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Hundred

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  1. Hundred (El cien) Ejercicio Básico

1. Inicio
Hundred Inicio  
2
Hundred  
3
Hundred  
4
Hundred  
5
Hunded  
6. Final
Hundred final  

Básicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se hacen 100 movimientos de brazos, sin mover el tronco. (pasa el mouse por estas fases y lo verás en acción.


Propósito:

Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular (principalmente el músculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos abdominales contraídos.

Ejecución:

Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.

Repeticiones:

10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de barazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos.