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Roll Down - Roll Up

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  1. Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse) Ejercicio Básico


1. Inicio
Roll up - roll down Inicio  
2
Roll up - roll down  
3
Roll up - roll down  
4
Roll up - roll down  
5. Final
Roll up - roll down Final  

Propósito:

Fortalecer los músculos abdominales más internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la espina", incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como preparación para el ejercicio de "Roll Ups".

Preparación:

Sentado en el piso en posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la espina. Músculos abdominales contraídos.

Ejecución:

Inhale, luego exhale y ha le el ombligo hacia la espina, involucre y controle los músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que hala hacia arriba usando sus músculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda.

Repeticiones: 6 - 8 veces

Roll Ups (Rollo hacia arriba) Ejercicio básico

Propósito:

Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución:

Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantenga esta curva en posición "C" en la espina mientras usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones: 6 - 8 repeticiones

Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.